JDK-BOOTCAMP

Facebook Instagram
REVIEWS
jdk-bootcamp-logo-gr
Menu

Oefeningen

BICEPS – EZ Bar Curl

Oefening details

  1. Houd een EZ-curlstang vast met een schouderbreedte grip.
  2. Je ellebogen moeten bijna volledig zijn gestrekt en de stang moet tegen je dijen rusten.

Uitvoering

Start positie

  1. Houd je bovenarmen langs je zij vast.
  2. Adem uit terwijl je de EZ-curl bar naar je schouders krult.
  3. Probeer je ellebogen naast je zij te houden.
  4. Houd aan de bovenkant van de beweging twee tellen vast en knijp in je biceps.
  5. Adem in terwijl je de EZ-curl bar op een gecontroleerde manier naar de startpositie laat zakken.

LET OP:  
Deze oefening moet met de grootste zorg worden uitgevoerd. Gebruik nooit een oncomfortabel gewicht en zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd beweegt.

Oefening details

Uitvoering

  1. Ga op een stevige, liefst houten stoel zitten.
  2. Plaats je handen naast je billen op het randje van de stoelzitting
  3. Schuif je billen van de stoel af en vang je gewicht op met je armen
  4. Zet je voeten naar voren zodat je knieën nog ligt gebogen zijn
  5. Zak door je armen zodat de billen recht naar beneden gaan
  6. Zodra de bovenarmen horizontaal staan duw je je lichaam weer omhoog
  7. Ga niet weer zitten maar herhaal de stappen 5 en 6 een aantal keer

Opmerkingen en tips

  • Gebruik een stevige stoel, het liefst een stoel met een houten zitting
  • Blijf naar voren kijken, hierdoor behoud je de juiste positie
  • Probeer zo ver mogelijk door te zakken maar niet verder dan de horizontale stand van je bovenarmen
  • Hoe verder je voeten naar voren staan des ter zwaarder is de oefening
  • Als je polsen pijn doen, stop dan en neem even rust
  • Span altijd je buikspieren aan

De Squat

De squat is een compound oefening die veel variaties kent. Vanwege het samengestelde karakter van de oefening, is er juist meer variatie om op die manier de intensiteit te verlichten of juist te verzwaren. Zo zijn er variaties met dumbbells, barbells, maar er is ook de variatie die je zonder enige hulpmiddelen kunt uitvoeren: de air squat.

Bij de air squat heb je in feite alleen je lichaamsgewicht nodig. Ideaal om onderweg uit te voeren, maar zeker ook goed om de squat (kniebuigingen) goed onder de knie te krijgen qua techniek. Met de squat train je voornamelijk het onderlichaam en de core maar de oefening staat bekend om het trainen van de  benen. Met de squat train je in eerste instantie de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Als je rechtop gaat staan wordt daarbij de heup gestrekt en helpen de buikspieren je bovenlichaam te stabiliseren. De air squat is ideaal voor mensen die willen beginnen met deze compound oefening en heeft de laatste tijd veel aan populariteit gewonnen vanwege de toepassing in CrossFit. Deze variant voer je uit zonder gewicht en kan daarom door iedereen gedaan worden.

Air Squat

  • Primaire spiergroep: quadriceps
  • Secundaire spiergroepen: gluteus, hamstrings, kuiten
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: geen
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Air Squat Uitvoering

  1. Ga staan met je voeten iets wijder staan dan schouderbreedte
  2. Houd je borst recht omhoog en kijk voor je uit
  3. Dit is de beginpositie van de oefening
  4. Laat je langzaam door je knieën zakken, alsof je gaat zitten op een kruk, bal of stoel
  5. Strek je armen voor je uit wanneer je de neergaande beweging maakt
  6. Leg bij het zakken je lichaamsgewicht op je hielen
  7. Blijf voor je uit kijken terwijl je naar beneden zakt
  8. Kom parallel met de grond en druk vervolgens met je hielen jezelf weer omhoog
  9. Breng je armen weer naar beneden bij het omhoog komen
  10. Zorg ervoor dat je knieën niet op slot gaan wanneer je bovenin komt
  11. Herhaal voor het gewenste aantal reps

De perfecte wall-sit

De wall sit is een van de beste oefeningen voor quads.

Deze beweging, ook bekend als de Romeinse stoel, verhoogt de kracht van het onderlichaam en verbetert uw balans.

De belangrijkste beoogde spieren zijn de billen, kuiten en quadriceps.

Deze oefening wordt veel gebruikt in sporten waarbij sterke quads nodig zijn, zoals skiën, roeien, ijshockey en schermen.

Het is ook populair onder bodybuilders en fitnessmodellen. Als het regelmatig wordt gedaan, verhoogt het de isometrische kracht en het uithoudingsvermogen, vormt het je benen en wordt het sterker in het algemeen.

Push-up

Push ups, of ook wel opdrukken, is een van de oudste en bekendste oefeningen om kracht en sterke borstspieren te ontwikkelen. Het enige dat je nodig hebt om push ups te kunnen doen is je eigen lichaamsgewicht. Dit maakt het ideaal om thuis uit te voeren of onderweg, maar vaak zijn de push ups ook onderdeel van een fitness schema, omdat het een groot deel van het bovenlichaam aanspreekt. Met de push ups train je namelijk de pectoralis, oftewel de borstspieren. Naast de borstspieren train je met deze oefening ook de spieren in je schouders, triceps en buikspieren.

Push ups

  • Primaire spiergroep: Borst
  • Secundaire spiergroepen: schouders, triceps
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Lichaamsgewicht
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Musculus pectoralis

Bij het doen van push ups train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.

Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.

 

De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.

Push ups uitvoering

  1. Ga op je knieen en ga vervolgens op je handen liggen, welke je op schouderbreedte van elkaar afzet.
  2. Strek vervolgens je knieen zodat je op je tenen komt te staan.
  3. Als het goed is, is je lichaam een rechte lijn.
  4. Dit is de starthouding van de push ups.
  5. Laat je langzaam door je armen zakken naar beneden, totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan.
  6. Let op dat je alleen je armen beweegt, de rest van je lichaam blijft stil
  7. Druk je vervolgens weer op totdat je in de starthouding komt.
  8. Herhaal voor het gewenste aantal reps

Techniek Push Ups

  • Laat je rug niet zakken tijdens de oefening. Houd je lichaam in een rechte lijn.
  • Zet je ellebogen niet op slot, wanneer je omhoog komt. Hierdoor komt de spanning op je ellebogen te liggen.
  • Doe de push ups langzaam en gecontroleerd.

Sit-ups

Wanneer je denkt aan trainen van de buikspieren is de kans groot dat je ook meteen denkt aan de sit up. De sit up is de bekendste buikspieroefening en heeft een vaste plek in veel buikspierkwartiertjes en schema’s. De populariteit van de sit ups is veelal te danken aan het feit dat deze oefening overal uitgevoerd kan worden, met diverse variaties. Helaas is er aan deze populariteit ook meteen een keerzijde. De grootste misvatting is namelijk dat veel mensen denken dat je met sit ups een plattere buik krijgt. Het vet dat je op je buik hebt krijg je alleen weg door je voeding aan te passen en door meer te verbranden dan je tot je neemt. Wat je wel doet met de sit ups, is je buikspieren trainen.

Sit Up

  • Primaire spiergroep: Buikspieren
  • Secundaire spiergroepen: geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Lichaamsgewicht
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

De Buikspieren

De buikspieren bestaan uit vier verschillende rechte spieren waarvan de musculus rectus abdominis, de meest bekende is. De buikspieren hebben meerdere functies waaronder de functie om de organen in de buikholte te beschermen. De buikspieren bestaan uit:

 
  • De rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
  • De binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis)
  • De buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis)
  • De dwarse buikspier (musculus transversus abdominis)

Uitvoering Sit Up

  1. Kies een platte vloer uit. Leg een fitness matje op de vloer.
  2. Klem je voeten vast onder een bankje
  3. Ga met je rug plat op de grond liggen
  4. Dit is de beginpositie van de oefening
  5. Houd niet je nek vast, maar houd je handen naast je hoofd en kom omhoog
  6. Kom zover omhoog tot je ellebogen je knieën raken
  7. Laat je langzaam weer zakken, zonder dat je rug de vloer raakt
  8. Herhaal voor het gewenst aantal reps

Sit Up Techniek

  • Wil je meer intensiteit, voer de oefening langzamer uit
  • Wil je nog meer intensiteit, plaats dan een schijf met gewicht op je borst
  • Krijg je last van je nek? Trek niet aan je nek en leg de focus van de oefening op je buikspieren.

Slam Ball

Uitvoering:

  1. Houd met licht gebogen knieën en een strakke kern een medicijnbal op heuphoogte voor je.
  2. Begin door de medicijnbal met beide handen omhoog te brengen boven je hoofd.
  3. Houd je ellebogen gebogen en gooi de bal krachtig naar de grond.
  4. Herhaal deze slag .

Burpees

De burpee is variatie op de squat waarbij de push up en een sprong onderdeel van de oefening zijn. Bij het uitvoeren van de burpees train je je benen, armen, borst, rug en buikspieren. Een full body workout bijna en het mooiste is, dat het enige hulpmiddel dat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren je altijd bij je hebt: je eigen lichaamsgewicht. Handig voor thuis, onderweg of in periodes dat je niet de sportschool kunt bezoeken om wat voor reden dan ook. Met de burpees train je je conditie en ontwikkel je kracht in diverse delen van je lichaam. Daarnaast bevordert het je lenigheid. Burpees hebben de laatste jaren ook veel bekendheid gekregen vanwege hun vaste plek in veel bootcamp trainingen.

 

Burpees

  • Primaire spiergroep: quadriceps
  • Secundaire spiergroepen: bilspieren, hamstrings,  pectoralis, biceps, triceps
  • Oefening type: compound
  • Benodigdheden: lichaamsgewicht
  • Kracht type: Push
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Uitvoering Burpees

  1. Je begint door rechtop te gaan staan
  2. Zak door je knieën, alsof je een squat uitvoert
  3. Plaats vervolgens je handen op de grond
  4. Strek je voeten naar achteren uit
  5. Dit brengt je in de beginpositie van de push up
  6. Voer de push up uit
  7. Na de push up trek je je benen omhoog
  8. Ga weer rechtop staan
  9. Herhaal voor gewenste aantal reps

Burpees techniek

  • Wanneer je begint met fitness en je wilt de burpee uitvoeren, doe dan een burpee zonder sprong
  • De push up kan vervangen worden door een push up, op je knieën
  • Wil je de intensiteit verhogen, voer de burpee langzaam uit
  • Nog meer intensiteit kun je realiseren door een sprong toe te voegen, als je omhoog komt na de push-up
  • Strek je armen boven je hoofd uit wanneer je springt

100 dagen burpee challenge

In 100 dagen 100 burpees doen? Met de 100 dagen burpee challenge is dat te doen. Hoe werkt het? Doe een burpee per dag. Dus dag 1, doe je 1 burpee. Dag 2, doe je 2 burpees. Elke dag voeg je 1 toe aan je totaal. Aan het einde van de 100 dagen heb je in totaal 5050 keer deze oefening gedaan. Een dag gemist? Geen paniek, de gemiste burpee voeg je toe aan de komende dag. Succes!

De Plank

De Plank is een isometrische oefening vooral gericht op de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) de dwarse buikspier (Transversus Abdominis) en de diepliggende rugspieren (Erector Spinae). Een Isometrische oefening betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken. Een geweldige oefening om de buikspieren te trainen.

Planken

  • Primaire spiergroep: Rectus Abdominis, Transversus Abdominis, Erector Spinae
  • Secundaire spiergroep: Geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Eigen lichaam plus fitnessmat
  • Kracht type: Isometrisch
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Rectus Abdominis
De rechte buikspieren oftewel de Rectus Abdominis hebben als functie het samentrekken van de buikwand, het buigen van de wervelkolom en het roteren van het bekken.

Transversus Abdominis
Ook wel de dwarse buikspier genaamd trekt de buikwand terug naar binnen. Daarnaast helpt hij mee bij het buigen van de wervelkolom. Deze spier speelt een hele grote rol in de intrinsieke stabiliteit van de wervelkolom.

Erector Spinae
De Erector Spinae is een verzamelnaam voor drie ruggengraatspieren genaamd de Spinalis, Longissimus en de Iliocostalis. Deze spieren lopen vanaf het bekken door richting hoofd en nek. Deze spieren zorgen samen met de Quadratus Lumborum voor een strekking (extensie) van de wervelkolom.

Uitvoering Plank

  1. Pak een fitnessmat en ga met je buik richting de mat liggen.
  2. De armen zijn gebogen en plaats de onderarmen op de grond en de elleboog zit precies onder de schouder.
  3. Het gewicht van je onderlijf wordt gelift op de tenen.
  4. Houdt hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn.
  5. Trek de navel in richting je wervelkolom en span je buikspieren aan.
  6. Blijf goed ademhalen tijdens deze oefening.
  7. En probeer deze oefening op te bouwen totdat je hem een minuut kunt volhouden.

Planken techniek
Voor mensen voor wie een normale plank nog wat te zwaar is, is het mogelijk om een plank op de knieën uit te voeren. Hierdoor wordt het gewicht van onder de knieën niet meegelift, waardoor de oefening lichter is. Om de plank zwaarder te maken is het mogelijk om bijvoorbeeld 1 been iets op te tillen en dat een paar seconden vast te houden. Ook zijn er andere variaties mogelijk om het niveau op te liften.

High reverse plank

Oefening details

Start positie

  • Doelspier: Gluteus Maximus
  • Stabilisatoren: Erector Spinae, Hamstrings, Rectus Abdominis, Obliques, Posterior Deltoid, Lateral Deltoid
  • Mechanica: isolatie
  • Forceer: druk
  1. Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en voor je uitgestrekt.
  2. Plaats je handen op de grond achter je.

Uitvoering

  1. Hef je heupen van de grond tot je lichaam recht is.
  2. Houd deze positie gedurende de voorgeschreven tijd vast.
  3. Adem natuurlijk.
  4. Als je klaar bent, laat je je heupen weer op de grond zakken.

Opmerkingen en tips

  • Je armen moeten verticaal zijn en je lichaam moet perfect recht zijn.
  • Sta niet toe dat je heupen doorbuigen of dat je schouders ingekapseld worden.
  • De richting waarin je vingers wijzen tijdens het uitvoeren van de hoge omgekeerde plank doet er niet toe. Je kunt ze vooruit, zijwaarts, achteruit wijzen – wat het meest comfortabel voor je is.
  • Als je polsen pijn doen, kun je je lichaam ondersteunen op je ellebogen, in welk geval de hoge omgekeerde plank de standaard omgekeerde plank wordt.
  • Maak de hoge omgekeerde plank moeilijker door een gewicht op uw buik te plaatsen en / of uw voeten omhoog te brengen zodat uw lichaam horizontaal staat.
  • De hoge omgekeerde plank is een geweldige oefening om je kern en de belangrijkste spieren van je achterste ketting te versterken, namelijk je erector spinae (spinale erectors), gluteus maximus en hamstrings. Omdat er geen beweging is, worden de spieren isometrisch beoefend.

Bent – over – Row

Oefening details

Uitvoering

De Bent over Row gebogen is een samengestelde basisoefening waarbij je rug- en schouderspieren worden aangesproken waardoor ze breder en sterker worden.

  • Houd je rug recht, buig je knieën lichtjes en breng je romp naar voren.
  • Je moet je hoofd omhoog houden.
  • Adem uit en til de halter op tot je middel.
  • Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam zijn.
  • Knijp in de spieren en blijf even in deze positie.
  • Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Doe 3-4 sets van 10-12 herhalingen.

Bent over reverse fly

Oefening details

Uitvoering

De Bent over reverse fly richt zich op het achterste deel van je schouders en helpt de houding en de prestaties van andere schouderoefeningen te verbeteren.

  1. Pak de halters met beide handen vast.
  2. Houd je rug recht en kantel je lichaam naar voren totdat het bijna evenwijdig aan de vloer is.
  3. Je armen moeten recht zijn, maar het beste is om de ellebogen een beetje te buigen om onnodige belasting van de gewrichten te voorkomen.
  4. Breng de halters naar de zijkanten omhoog zo ver dat ze naast je schouders komen.
  5. Blijf een seconde in deze positie en keer terug naar de startpositie.

    Herhaal 3-5 sets van 10-15 herhalingen.

Good Morning

Oefening details

Primaire spiergroep (en): Bilspieren en Heupbuigers en  onderrug
Secundaire spiergroep: Hamstrings

Uitvoering

  1. Houd de powerbag / zandzak op je schouders in de stijl van een brandweerman
  2. Buig je benen lichtjes en buig je lichaam langzaam naar voren in de taille.
  3. Adem uit terwijl je je lichaam laat zakken totdat je bovenlichaam een horizontaal niveau bereikt.
  4. Adem in en breng je lichaam langzaam terug naar de beginpositie.

LET OP:  
Deze oefening moet met de grootste zorg worden uitgevoerd. Gebruik nooit een oncomfortabel gewicht en zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd beweegt.

Schouders ophalen

Oefening details

Uitvoering

Met de oefening Schouders ophalen gaan de trapeziusspier aan het werk, waardoor je ruggengraat en schouders er breder en gespierder uitzien.

  1. Ga staan met je rug recht en met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Neem de halters met beide handen vast met de handpalmen naar uw lichaam gericht en de armen naar de zijkanten.
  3. Hef je schouders zo hoog mogelijk op.
  4. Blijf een seconde in deze positie.
  5. Probeer alleen je schouderspieren te gebruiken om het gewicht op te tillen.
  6. Keer terug naar de startpositie.

Doe 3-5 sets van 8-15 herhalingen.

Scroll naar boven